气力练习，利益多多！| 科学减重一起来
<!--enpproperty <articleid>38231253</articleid><date>2025-08-20 18:04:10.0</date><author></author><title>气力练习，利益多多！| 科学减重一起来</title><keyword>气力练习,练习方法,科学锻炼,减重,养生式</keyword><subtitle></subtitle><introtitle></introtitle><siteid>2</siteid><nodeid>9268</nodeid><nodename>本日关注</nodename><nodesearchname></nodesearchname>/enpproperty--><!--enpcontent--><!--enpcontent--><p> 生存中，许多人风俗举行快走、慢跑、游泳等有氧活动，但每每忽视了气力练习。气力练习对我们的身材有许多利益。</p><p> <strong>气力练习有哪些利益</strong></p>
<p> 第一，对于减肥人群来说，得当举行气力练习，可以淘汰肌肉流失，起到增肌的作用。</p>
<p> 第二，更年期女性随着体内激素程度变革，骨质流失加剧，气力练习可以加强肌肉和骨骼的气力。</p>
<p> 第三，气力练习可以或许掩护关节，以膝关节疼痛为例，在大夫引导下科学锻炼膝关节四周的肌肉，可以或许减轻膝关节的负荷，进而缓解疼痛。</p>
<p> 那么，是不是增强气力练习就要去健身房利用大重量的杠铃或哑铃锻炼呢？实在否则。我们可以将气力练习分为两类，一类是<strong>“健美式”的气力练习</strong>，另一类是<strong> “养生式”的气力练习</strong>。前者是指健身爱好者通过利用大重量的杠铃、哑铃等举行负重健身，如深蹲、硬拉、卧推等，加强肌肉气力和肌肉维度，实现对力与美的寻求。</p>
<p> 对于大部门人来说，这种大强度的气力练习是不必要的，选择“养生式”的气力练习（如靠墙静蹲、坐姿直抬腿等）就可以了。各人可以选择一种简朴易行的练习方法，天天训练3~4次，每次连续10~15分钟，持之以恒。老年人、女性朋侪都可以接纳“养生式”的气力练习。</p>
<p> <strong>“养生式”气力练习怎么练</strong></p>
<p> 下面，为各人保举几个动作。</p>
<p> <strong>靠墙静蹲</strong>靠墙静蹲可以有用锻炼下肢气力，强化股四头肌、臀部及焦点肌群，对膝关节病愈也有利益。</p>
<p> <strong>详细方法：</strong>背靠墙面，双脚分开，与肩同宽，脚尖略微向外；迟钝弯曲膝关节，身材沿墙面向下；不要蹲得过深，膝盖垂线不能凌驾脚尖，以免膝关节压力过大；保持该姿势2~3分钟，随着纯熟水平的增长和肌肉气力的加强，可渐渐延伸至4~5分钟。在举行靠墙静蹲时，人们可以在两膝之间夹一个皮球或泡沫轴，如许做可以锻炼股四头肌内侧，对于稳固和掩护关节，尤其是治疗“髌骨软化”有利益。</p>
<p> <strong>坐姿直抬腿</strong>坐姿直抬腿可以有用锻炼下肢及焦点稳固性，动作简朴且对关节压力小，得当受伤或术后患者。</p>
<p> <strong>详细方法：</strong>坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放于地面；将一条腿伸直，抬至与地面平行，保持2~3秒；迟钝将腿放下，规复至初始动作；换另一条腿重复上述过程。每组10~15次，天天3组。</p>
<p align="center" style="text-indent: 0px;"></p>
<p> 各人不妨将有氧活动和气力练习联合起来，可以先做有氧活动，如游泳或骑自行车30分钟左右，再举行气力练习。</p>
<p> 作者：国家康健科普专家库成员、都城医科大学附属北京向阳医院活动医学与病愈科主任 周敬滨</p>
<p> 笔墨整理：王千惠</p>
<p> 筹谋：王宁 郑颖璠</p>
<p> 编辑：王千惠</p>
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