老中医总结：36 个一样平常养生小动作，分 6 类记，发起收藏！ ...

老中医总结：36 个养生小动作 ，分 6 类轻松学

中医养生藏在一样平常细节里，老中医从《黄帝内经》“气血调和则百病不侵” 理念中，提炼出 36 个简朴动作，搭配浅易图示，天天 10 分钟就能练，特殊得当平凡人跟着做。

一、护脾胃 6 式

1. 摩腹

• 动作：掌心贴肚脐，顺时针画圈 50 次，再逆时针 50 次。

• 浅易图：画一个圆圈，内部标顺时针箭头和 “50”，外部标逆时针箭头和 “50”。

• 结果：对峙 1 个月，腹胀淘汰 30%，促进肠胃蠕动。

2. 捏脊

• 动作：双手拇指在后、食指在前，从尾椎沿脊柱捏到颈部，重复 10 次。

• 浅易图：画一个侧身小人，背部有从下到上的虚线，标 “10 次”。

• 得当：消化差的人，晨起做结果佳。

3. 踮脚走路

• 动作：脚跟抬起，用前脚掌走 100 步，天天 2 次。

• 浅易图：画一只脚，脚跟离地，标 “100 步”。

• 作用：刺激脾胃反射区，下肢血液循环加速 15%。

4. 叩齿

• 动作：上下牙轻叩 36 次，舌头舔牙龈 3 圈。

• 浅易图：画一张嘴，牙齿处标 “36”，舌头处画弧线标 “3 圈”。

• 利益：生津助消化，淘汰口腔溃疡。

5. 揉足三里

• 动作：拇指按揉膝盖下 3 指处，左右各 1 分钟。

• 浅易图：画一条腿，膝盖下方标斑点（穴位），旁标 “1 分钟”。

• 俗称 “长命穴”，加强脾胃运化。

6. 吞津

• 动作：叩齿后唾液分 3 次咽下。

• 浅易图：画一个向下的箭头，分 3 段，标 “3 次”。

• 中医以为唾液能滋养脾胃。

二、通气血 6 式

1. 搓手

• 动作：掌心相对搓热，捂脸、耳朵各 10 秒，重复 3 次。

• 浅易图：画两只相搓的手，旁画脸和耳朵，标 “10 秒 ×3”。

• 改善面部循环，表情更红润。

2. 转手腕

• 动作：手腕顺时针、逆时针各转 10 圈，天天 3 组。

• 浅易图：画一只手腕，绕圈箭头标 “10 圈 ×2 方向”。

• 得当：恒久用鼠标的人，疏通手腕气血。

3. 扩胸

• 动作：双手交织举过头顶，向后舒展 5 秒，重复 10 次。

• 浅易图：画一个双手举过头顶的小人，背部有向后的弧线。

• 结果：增长肺活量 10%，气血更顺畅。

4. 转腰

• 动作：叉腰，顺时针、逆时针各转 10 圈。
• 浅易图：画一个叉腰的小人，腰部绕圈箭头标 “10 圈”。
• 缓解久坐腰酸，促进腰部气血。

5. 拍肘窝

• 动作：双手瓜代轻拍对侧肘窝，各 30 下。

• 浅易图：画一只手拍另一只肘窝，标 “30 下”。

• 得当：易上火的人，疏通经络淤堵。

6. 提踵

• 动作：双脚并拢，脚跟抬起放下，重复 50 次。

• 浅易图：画双脚，脚跟处标上下箭头，标 “50 次”。

• 防备下肢水肿，中老年人淘汰抽筋。

三、强筋骨 6 式

1. 摇头

• 动作：迟钝低头、仰面、左右转头，各停 3 秒，重复 5 次。

• 浅易图：画一个头部，标上下左右箭头，旁标 “5 次”。

• 比猛甩脖子安全，防颈椎僵硬。

2. 扩肩

• 动作：双肩向前、向后各绕 10 圈。

• 浅易图：画肩膀处两个方向的绕圈箭头，标 “10 圈”。

• 肩部运动度增长 20%，淘汰肩周炎。

3. 弯腰触脚

• 动作：双腿伸直，弯腰触脚（够不到不委曲），停 5 秒，重复 5 次。

• 浅易图：画一个弯腰的小人，手向脚尖舒展，标 “5 秒”。

• 拉伸背腿肌肉，加强柔韧性。

4. 踢腿

• 动作：站立瓜代踢腿，每条腿 10 次，到腰部高度。

• 浅易图：画一条腿向前抬起，标 “10 次 / 腿”。

• 锻炼腿关节，防僵硬。

5. 勾脚

• 动作：坐姿勾脚、伸脚瓜代，各 20 次。

• 浅易图：画一只脚，脚尖上下动，标 “20 次 / 方向”。

• 得当久坐族，加强踝关节机动。

6. 靠墙站

• 动作：后脑勺、肩、臀贴墙，站 5 分钟。

• 浅易图：画一个贴墙站立的小人，标 “5 分钟”。

• 改正站姿，改善驼背。

四、安神 6 式

1. 按揉太阳穴

• 动作：拇指按揉太阳穴，顺逆各 10 圈。

• 浅易图：画头部两侧斑点（太阳穴），绕圈箭头标 “10 圈”。

• 焦急感低落 25%，缓解头部告急。

2. 梳头发

• 动作：木梳从额头梳到后脑勺 36 下，睡前做。

• 浅易图：画一把梳子重新顶向下梳，标 “36 下”。

• 助入睡，放松神经。

3. 转眼球

• 动作：看左上方、右下方各停 3 秒，重复 10 次，换方向。

• 浅易图：画眼睛，标 “左上→右下” 箭头，标 “10 次”。

• 缓解眼疲惫，平复感情。

4. 深呼吸

• 动作：鼻吸 4 秒，屏息 2 秒，嘴呼 6 秒，重复 10 次。

• 浅易图：画 “吸→屏→呼” 流程，标 “4→2→6 秒”。

• 调治自律神经，改善失眠。

5. 揉耳垂

• 动作：拇指食指揉耳垂至发热，天天 2 次。

• 浅易图：画耳朵，耳垂处标揉动弧线，标 “2 次 / 天”。

• 淘汰头晕，安神助眠。

6. 抱肩

• 动作：交织抱对侧肩膀，轻拍后背各 10 下。

• 浅易图：画一个抱肩的小人，手拍后背标 “10 下”。

• 得当压力大时，放松上半身。

五、护五脏 6 式

1. 搓腰

• 动作：掌心贴后腰上下搓 50 次至发热。

• 浅易图：画背部，腰部标上下箭头，标 “50 次”。

• 加强肾功能，得当怕冷的人。

2. 按膻中

• 动作：手掌按揉两乳头中点，1 分钟。

• 浅易图：画胸部中点斑点，标 “1 分钟”。

• 缓解胸闷，护心脏。

3. 敲胆经

• 动作：空拳小扣大腿外侧（胯到膝盖），左右各 30 下。

• 浅易图：画一条腿，外侧标敲击线，标 “30 下 / 腿”。

• 助肝胆排毒，得当熬夜族。

4. 擦鼻翼

• 动作：食指擦鼻翼两侧至发热，天天 3 次。

• 浅易图：画鼻子两侧，标上下箭头，标 “3 次 / 天”。

• 加强肺功能，淘汰鼻塞。

5. 揉肚脐

• 动作：食指轻揉肚脐中央 1 分钟。

• 浅易图：画腹部，肚脐处标圆圈箭头，标 “1 分钟”。

• 加强脾胃消化功能。

6. 提肛

• 动作：紧缩肛门 5 秒再放松，重复 30 次。

• 浅易图：画臀部，标 “收→放”，标 “30 次”。

• 加强盆腔肌肉，护泌尿体系。

六、一样平常顺手做 6 式

1. 抓拳头

• 动作：握拳再松开，重复 20 次，随时做。

• 浅易图：画拳头 “握→松”，标 “20 次”。

• 防手麻，促大脑循环。

2. 踮脚尖

• 动作：列队、打电话时踮脚 10 秒，重复 5 次。

• 浅易图：画踮起的脚尖，标 “10 秒 ×5”。

• 碎片时间练腿力。

3. 转眼

• 动作：看电脑 1 小时后，转眼球 3 圈。

• 浅易图：画眼睛绕圈，标 “3 圈”。

• 眼干淘汰 40%，缓解疲惫。

4. 伸懒腰

• 动作：双手举过头顶后伸，打哈欠。

• 浅易图：画一个伸懒腰的小人，标 “随时做”。

• 比久坐强，促气血流畅。

5. 捏手指

• 动作：从拇指到小指，逐个捏指尖各 10 秒。

• 浅易图：画五个手指，指尖标 “10 秒 / 个”。

• 调治对应脏腑功能。

6. 散步

• 动作：饭后慢走 10 分钟，小步幅。

• 浅易图：画一个走路的小人，标 “10 分钟”。

• 助消化，比久坐好。

对峙的利益有数据证实

临床观察表现，天天做这些动作的人：

• 消化不适淘汰 35%；

• 就寝质量进步 20%；

• 颈腰不适发作少 40%。

不消寻求速率，每个动作做得天然惬意就好。这些浅易图能帮你快速记着动作，不妨贴在墙上，提示本身随时练。你以为哪个动作最轻易对峙？可以从它开始试试。

（参考资料：《黄帝内经・素问》；《中医养生操图解》；某中医院养生门诊实践数据）

专业动作，值得拥有

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